Cómo realizar un entrenamiento de alta intensidad

Para controlar al máximo los tiempos realizaremos la rutina por secuencias que durarán dependiendo del nivel que tengamos. Podemos realizar desde 20 segundos de trabajo con 40 segundos de descanso, o 30 segundos realizando el ejercicio y 30 segundos descansando para un nivel intermedio. Pero si te ves fuerte y te apetece exigirte, podemos llegar a los 45 segundos de trabajo y 15 de descanso.

Realizaremos siempre cómputos de 60 segundos y podemos hacer 2 rondas para adecuarnos a los 20 minutos. Es importante dar el máximo de ti en cada secuencia de ejercicios para acelerar y mejorar nuestra capacidad cardíaca.

Recuerda que es muy importante estar continuamente hidratado/a y llevar una alimentación sana que te pueda generar un gasto calórico, ¡no vale matarse a entrenar si luego no paramos de comer!

A continuación, los 5 ejercicios restantes para nuestro entrenamiento de alta intensidad:

5. Extensión de cadera: Comenzamos con una posición tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas, generamos un movimiento donde elevamos la cadera hacia el techo mientras apretamos los glúteos, dejando únicamente como apoyo en el suelo las plantas de los pies y la parte superior de la espalda.

6. Sprint: Simulamos una carrera en el sitio levantando los pies y las rodillas.

7. Saltos: Mantenemos las rodillas estiradas y realizamos pequeños saltos con las puntas de los pies. En caso de tener alguna lesión se recomiendo solo elevar los talones.

8. Jumping Jack: Empezamos en posición erguida con las manos a los lados del tronco y brazos estirados, dando un pequeño salto pasamos a posición de piernas abiertas y manos arriba de la cabeza, manteniendo en todo momento los brazos estirados. Es un ejercicio muy aeróbico que se realiza de forma continuada. ¡Seguro que lo recuerdas del colegio!

9. Burpees: Es uno de los ejercicios mas aeróbicos que enlazan varias acciones, la primera es lanzarte al suelo (con cuidado) a realizar una flexión, seguidamente nos colocamos de pie y realizamos un pequeño salto dando una palmada encima de la cabeza. Y así durante varias repeticiones.

10. Abdomen en plancha: Conseguimos la misma posición que en los fondos pero con los codos apoyados en el suelo, la cadera elevada hasta que el torso y las piernas formen una línea recta, manteniendo esa posición, hay que aguantar estáticos/as.