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Tendinopatías: suplementos alimenticios y ejercicios para recuperarnos. Parte 1

Tendinopatías: suplementos alimenticios y ejercicios para recuperarnos. Parte 1

Las lesiones tendinosas, dolorosas, repetitivas, y muy muy frecuentes, son prácticamente seis  de cada diez pacientes tratados. La regeneración total de un tendón lesionado puede tardar un año. Sí, un año, tiempo en que el colágeno nuevo alcanza todas las propiedades que necesita para aguantar el trabajo de nuevo. Por este motivo, una lesión tendinosa si no la sabemos tratar puede acompañarnos toda la vida.

Aquí pretendemos aportar claves generales para afrontar las tendinopatías y en siguientes artículos veremos los tendones con más prevalencia lesional,  de manera más detallada y específica. Tras esta lectura espero que entendáis mejor el porqué de vuestra lesión y cómo afrontarla.

¿Por qué tantas tendinopatías?

  • El tendón tiene un aporte de sangre 7.5 veces menor que el músculo con la consiguiente dificultad de suministrarle oxígeno y nutrientes de reparación.

  • Con el paso de los años, las personas sintetizamos menos colágeno (siendo la materia prima del tendón) y disminuye la irrigación sanguínea a los tendones, estos factores darán como resultado una degradación del tejido tendinoso, endurecimiento y rigidez.

  • Los desequilibrios biomecánicos y las posturas dañinas para nuestros tendones son muy frecuentes (como ejemplo decir que el 85% de la población es pronadora con el consecuente desequilibrio en el tendón de aquiles, rotuliano, cintilla iliotibial, tendones de la pata de ganso, etc… Así como que la mayoría de personas tenemos una antepulsión de los hombros acompañada de una chepa más o menos prominente que hará sufrir al tendón del supraespinoso y de otros músculos).

  *Ejemplos de desequilibrios que afectarán al tendón de aquiles, tendón rotuluano, tendones pata de ganso, cintilla iliotibial y tendón del supraespinoso.

  • Debido a actividades deportivas o laborales, se da un sobreuso del tendón y no le damos los cuidados y el entrenamiento adecuado para soportarlo.

  • Una parte muy importante de la población vive en permanente deshidratación, aumentando así la falta de riego sanguíneo sobre los tendones.

  • La mayoría de las personas no toman el magnesio, la vitamina C ni los aminoácidos Glicina y Prolina, todo lo citado indispensable para generar un colágeno resistente y fuerte.

  • Tanto por la dieta (comiendo más carnes que vegetales, el alcohol, café, bollería, etc…) como por la falta de actividad o el exceso de actividad anaeróbica y poca actividad aeróbica tendremos como resultado residuos de ácidos en nuestros tendones (muy conocido el ácido láctico), siendo elementos que dañan y debilitan nuestros tendones.

  • Cuando el tendón comienza a regenerarse lo hace con colágeno tipo 3 que debe de convertirse con el tiempo en colágeno tipo 1, mucho más resistente. Sino respetamos los plazos de regeneración la lesión volverá a dar la cara.

Medidas nutricionales y suplementación en las tendinopatías

Medidas nutricionales  

Podemos hacer uso de diferentes suplementos que ahora describiremos pero tenemos que tener en cuenta que los suplementos no podrán ayudarnos si no nos alimentamos e hidratamos correctamente. Debemos hacer 5 comidas diarias, respetando la regla básica de 60% de hidratos de carbono, 25% de proteínas y 15% de grasas, además debemos beber entre dos y tres litros de agua al día, los hombres 1 litro de agua por cada 25kg de peso y las mujeres 1 litro de agua por cada 30kg de peso.

Suplementación
1.- Como regenerador tendinoso:
  •  Arginina: La arginina dará como resultado un aumento de Óxido Nitroso en nuestro organismo, dándose por lo tanto una vasodilatación y una mayor llegada de sangre a nuestros tendones. Este descubrimiento que relaciona a la Arginina con el Óxido Nitroso fue merecedor de un premio Nobel de medicina.

  • Antioxidantes:  

    • Vitamina C.- Nos aportará una mayor síntesis de colágeno de alta calidad y además actuará como antiinflamatorio.

    • Vitamina E.- Aumentará el flujo sanguíneo en la zona lesionada liberando citocinas que regularán la inflamación y reclutará células reparadoras de tejido en la zona de lesión.

    • Vitamina A.- También ayudará a regenerar tejido y aumentará la síntesis de colágeno.

  • Elementos reparadores:

    • Zinc, Silicio y Cobre.- Reparan y fortalecen nuestros tendones.

    • Magnesio.- Necesario también para la síntesis del colágeno que necesitamos e importante regulador neuromuscular (el magnesio suele ser deficitario en las personas porque la manera en que la agricultura moderna trata los vegetales supone una gran pérdida de magnesio en ellos).

2.- Como alcalinizador del PH 

En caso de no llevar a cabo una dieta alcalina tomariamos suplemento de calcio + potasio + magnesio + sodio. Intentar regenerar cualquier tejido en un cuerpo ácido es muy complicado.

3.- Como mantenimiento

Una vez vencida la lesión como mantenimiento y también como herramienta de prevención podemos recurrir a un suplemento de colágeno con magnesio y vitamina C. Debemos tener en cuenta que el colágeno que tomamos no es admitido directamente por nuestro organismos ya que el colágeno es una proteína que nuestro sistema digestivo convertirá en aminoácidos pero tomando colágeno nos aseguramos de que nuestro organismo disponga de Glicina y Prolina que son elementos fundamentales para la síntesis de colágeno, además la vitamina C y el Magnesio son precursores del colágeno.

Estudio realizado pr David Nogueiras

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