Generalmente, la distancia media de las carreras populares suelen ser 10 Km, así que os damos las pautas para indicaros cómo prepararnos para afrontar esa distancia en el caso de que nunca antes nos hayamos animado a correr una carrera popular, partiendo de distintos estados de forma.

Aumentar las distancias progresivamente

En primer lugar, debemos tener claro que si hemos empezado hace poco tiempo a correr y no contamos con un gran fondo físico, debemos tener paciencia con nuestras salidas. Es más, si contamos con cierto sobrepeso, es recomendable que nos lo tomemos con calma e intentemos realizar ejercicios de resistencia con menor impacto, como por ejemplo la elíptica, natación o electro estimulación.

Muchas veces caemos en el error de salir a correr el primer día fijándonos un objetivo en distancia y a veces incluso en tiempo, cuando el objetivo principal el primer día que salimos a correr debe ser que disfrutemos del paisaje y que comencemos a movernos por primera vez, la progresión ya vendrá con el paso de las semanas.

La mejor estrategia para no aburrirnos y sobre todo para no lesionarnos, es intentar en cada salida que hagamos incrementar poco a poco la distancia o el tiempo de entrenamiento. Si el primer día hemos sido capaces de trotar 30 minutos sin parar a un ritmo cómodo, debemos intentar aumentar esos minutos progresivamente.

Otro error que debemos evitar es el de salir con más frecuencia de la que nuestro cuerpo soporta inicialmente. Es cierto que debemos vencer nuestra pereza, pero tampoco debemos pasar de un estado totalmente sedentario a correr siete días a la semana, con salir a correr tres días será suficiente al principio.

La importancia de planificar bien los entrenamientos

Suponiendo que ya llevamos unos meses realizando salidas y que ya hemos ganado algo de resistencia, el siguiente paso es mejorar la planificación de nuestras salidas, poniendo un poco de orden y sentido a nuestros minutos y kilómetros de rodaje.

En muchas ocasiones cometemos el error de pensar que cada día que salimos a correr debemos realizar esa sesión como si se tratase de una carrera, es decir, yendo a nuestro ritmo máximo. Esto es un error muy frecuente que sucede cuando no conocemos muy bien las reacciones de nuestro cuerpo.

Uno de los errores es que mucha gente entrena todos los días  a la misma intensidad y que además esta intensidad es bastante alta. Si siempre entrenamos con la misma intensidad, lo que conseguiremos será posiblemente un sobreentrenamiento y en lugar de mejorar nuestra resistencia y nuestras marcas, notaremos como cada día nos encontramos con menos fuerzas, acompañado de mal humor y mucho cansancio mental y físico.

Ejemplo de una semana de entrenamiento

Suponiendo que ya tenemos algo de rodaje en nuestras piernas y que estamos decididos a correr una carrera popular de 10 Km, lo más importante es asegurarnos de que seremos capaces de correr esta distancia sin tener excesivos problemas.

En muchas ocasiones estamos acostumbrados a entrenar distancias de entre 5 y 7 Km y generalmente si somos capaces de llegar a realizar 8 Km no tendremos problema en acabar una carrera popular. No obstante, es aconsejable que en nuestros entrenamientos combinemos sesiones para mejorar nuestra velocidad con sesiones de rodaje que nos permitan aumentar la distancia.

Una buena estrategia de entrenamiento semanal sería comenzar la semana realizando carrera a media intensidad con cambios de ritmo realizando una distancia inferior a la del evento. Y durante la semana introducir entrenamiento interválico de alta intensidad, para finalizar la semana con un entrenamiento en el que no aumentemos nuestra intensidad, pero sí aumentemos la distancia, para ir ganando poco a poco más resistencia en tiradas largas.

De esta forma nos aseguramos que nuestro cuerpo es capaz de realizar dos o tres kilómetros más, aunque no sea a gran velocidad, y el día que decidamos apuntarnos a correr una carrera popular, no tendremos ningún problema en realizar dicha distancia.