INTENSIDAD O RITMOS DE ENTRENAMIENTO
Existen unas zonas o ritmos de entrenamiento y que, según cuál se utilice, estaremos incidiendo en uno u otro sistema energético. Se suelen considerar cinco zonas:
1. ZONA DE INTENSIDAD MÍNIMA (ENTRE UN 50-60% DE LA FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA), RITMO R1
Es lo mínimo que podemos hacer para encontrar algún beneficio. En esta zona no se producen adaptaciones, a menos que el nivel físico de la persona sea muy bajo. El metabolismo energético es el de los ácidos grasos y la intensidad de trabajo es bajo. Puede servir para gente con poco nivel físico o para intercalarlo como trabajo de recuperación de otras sesiones más importantes. Es el nivel al que debemos hacer los ejercicios de recuperación tras el esfuerzo. Cuando andamos estamos en esta franja.
2. ZONA DE TRABAJO AERÓBICO 1 (INTENSIDAD BAJA ENTRE UN 60-70% DE LA FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA), RITMO R2
En esta zona ya se empiezan a producir adaptaciones que serán más importantes en función de la calidad y cantidad de trabajo que se realice. El metabolismo energético es el de los ácidos grasos y el de los hidratos de carbono, si el nivel de intensidad es elevado la utilización de los hidratos de carbono es mayor. Se puede utilizar en cualquier persona que tenga un mínimo de condición física. En esta zona se realiza una gran parte del entrenamiento para carrera de fondo.
3. ZONA DE TRABAJO AERÓBICO 2 ( INTENSIDAD MEDIA ENTRE UN 70-80% DE LA FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA ), RITMO R3
Tiene las mismas características que el anterior ritmo, pero con más intensidad, por tanto la degradación de los hidratos de carbono es mayor en esta zona. Es un trabajo de más calidad y en donde se pueden obtener una adaptaciones muy interesantes para la mejora de la condición física. De hecho esta zona es ideal para el entrenamiento de la capacidad aeróbica. Diríamos que es la zona deseada de ritmo cardíaco. Óptima relación entre la mejora y la fatiga. Es un ritmo en el que te puedes encontrar cómodo a pesar de su exigencia y lo más rápido que puedes mantener por largo tiempo.
4. ZONA DE UMBRAL ANAERÓBICO 2 (INTENSIDAD ALTA ENTRE UN 80-90% DE LA FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA), RITMO R4
A este nivel se puede trabajar en o muy cerca del umbral anaeróbico, un poco por encima y un poco por debajo. Cuando se entrena dentro de este rango, empieza a ser necesario metabolizar el ácido láctico, ya que se genera este compuesto por la alta intensidad. Se puede entrenar más duro y, en muchos momentos, en ausencia de oxígeno. Sólo se debe utilizar en personas con buena forma física. Se suelen hacer series cortas, de 5 minutos como máximo. No repetir más de una vez por semana, a lo sumo, y sólo si estás bien preparado, dos veces.
5. ZONA DE ALTA INTENSIDAD (INTENSIDAD ALTA MÁS DEL 90% DE LA FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA), RITMO R5
A este nivel sólo se puede entrenar si se está perfectamente en forma. Se trabaja siempre por encima del umbral anaeróbico, o sea, con deuda de oxígeno. Esto significa que tus músculos están usando más oxígeno del que puede proporcionarte tu cuerpo. Sólo se recomienda este nivel para deportistas de nivel muy alto o de élite.
