917 569 780 Lunes - Viernes 09:30 - 21:00 | Sábados 10:00 - 14:00
Bajar pulsaciones. La frecuencia cardiaca y ritmo de entreno I

Bajar pulsaciones. La frecuencia cardiaca y ritmo de entreno I

Suele ser una duda bastante frecuente en especial entre gente que comienza a correr o por necesidades de superar una prueba en una determinada oposición y otras de nuevos usuarios del pulsómetro que descubren, con sorpresa, que tienen más pulsaciones corriendo de las que creían. 

Generalizando un poco, las pulsaciones suelen ir bajando conforme más ejercitados estamos y mejor fondo tenemos, por lo que, en el caso de nuevos corredores, hay que tener paciencia. Con un plan de ejercicios disciplinado y continuo podrán verse pronto los resultados, tanto en frecuencia cardíaca, como en fuerza, velocidad o resistencia. 

Es conveniente, sobre todo al principio, que las sesiones se realicen a un ritmo bajo, tanto para que no forcemos el corazón, como para evitar lesiones o sobreentrenamientos. En cualquier caso, siempre es recomendable no obsesionarse con las pulsaciones, si su ritmo es alto, pero vas cómodo, no te preocupes demasiado, vigílalo, pero sigue a tu ritmo.

Lo peor es estar mucho tiempo por encima del máximo nivel de pulsaciones admitido para tu edad. Vigila también tu nivel de recuperación, a los tres minutos de haber terminado el ejercicio debes haber bajado un 30% de tu frecuencia cardíaca máxima. 

Un factor importante en el ritmo del corazón es el volumen de oxígeno que podamos transportar por minuto. Esto se llama VO2 máximo y es un parámetro que se tiene muy en cuenta en los entrenamientos. Lógicamente si un corredor es capaz de transportar más oxígeno por minuto que otro, es decir, su VO2 máximo es mayor, también sus pulsaciones serán más bajas, ya que el corazón estará menos forzado.

Los ejercicios que siguen a continuación están sacados de la revista Runner’s World, destinados a mejorar el VO2 máximo. Así no te faltará el aire cuando corras y tu corazón irá mejor.

1. Cubre la máxima distancia que puedas durante 5 minutos. Mide la distancia recorrida. Descansa durante 5 minutos y vuelve a correr el mismo recorrido, pero esta vez un 20% más despacio (que sería, aproximadamente, en 6 minutos). Descansa 30 segundos y vuelve a empezar. 

2. Ahora corre todo lo que te permitan tus piernas durante 4 minutos , descansa 4 minutos, anota la distancia y vuelve a correrla, pero un 15% más despacio (sería a 4:36). Descansa 45 segundos y vuelve a empezar.

3. Corre durante 3 minutos a tu máxima potencia, descansa 3 minutos y vuelve a recorrer la misma distancia un 10% más despacio (en 3:18). Descansa 60 segundos y vuelve a empezar.

4. A tope durante 5 minutos. Descansa otros 5 minutos y vuelve a correr la misma distancia un 5% más despacio (en 5:15). Descansa 2 minutos y medio y vuelve a empezar.

5. Y, por último, ponte a tope 3 minutos, descansa otros 3 minutos y cuando estés recuperado vuelve a correr la misma distancia un 5% más despacio (en 3:10).

Puedes hacer estos ejercicios todas las veces que quieras y combinarlos a tu gusto. La mejora se percibe rápidamente.

La manera más sencilla de tener una referencia de la intensidad que llevas durante la carrera es por medio de tu frecuencia cardíaca, que nos permitirá programar una serie de zonas de referencia. En estas zonas, hablamos de porcentajes de la frecuencia cardíaca máxima (F.C.M.), por lo que lo primero que tenemos que conocer es esta cifra máxima. 

Si estás empezando puedes seguir estas fórmulas estandarizadas: 

FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA EN HOMBRES 220 MENOS EDAD 

FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA EN MUJERES 226 MENOS EDAD 

La disminución de la frecuencia cardíaca es el primer síntoma de un sistema circulatorio entrenado, por lo que, si estás comenzando a correr, puede que te cueste mantenerte dentro de los límites de la tabla. Digamos que es normal. 

Se puede en muchas ocasiones bajar de las 50 ppm en reposo. Los grandes deportistas consiguen bajar incluso de las 40. 

Esta reducción del número de pulsaciones tiene un efecto muy beneficioso sobre el trabajo cardíaco y puede inducir a un aumento de la cavidad cardíaca (dilatación) y del espesor de las paredes cardíacas (hipertrofia). 

Se puede determinar el número de pulsaciones en reposo (FC rep.) de una forma sencilla, aunque fiable, por la mañana, después de despertarse, estando todavía en la cama. Si no dispones de pulsómetro, recuerda que el pulso se toma o con tres dedos (sin el pulgar) de una mano a nivel de la arteria radial, en la muñeca, bajo la base del pulgar, o bien en la yugular, justo a uno y otro lado de la nuez. Puedes contar 6 segundos y multiplicar por 10, o mejor, 20 segundos y multiplicar por 3.

La recuperación tras el ejercicio es uno de los mejores indicadores de nuestra forma física. Al tercer minuto tras el esfuerzo debe estar en un 30% por debajo de la FCM. Lógicamente, cuanto antes baje el valor, mejor será la condición física.

Cerrar menú
WhatsApp chat