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10 consejos para correr con calor

10 consejos para correr con calor

Para todos los corredores, el verano es la época del año predilecta para iniciarse o progresar en la carrera a pie. Sea cual sea la experiencia y la preparación de cada corredor, para correr en plena forma, es primordial evacuar el calor corporal y no absorber demasiada energía “calor” durante el esfuerzo:

Sigue nuestro programa “Correr con Calor” en 10 puntos:

1. Acostumbra tu cuerpo al calor.   Programa un plan de entrenamiento carrera a pie  adaptado para acostumbrarte al calor del verano. La primavera es ideal con sus días de sol progresivos. Sigue un programa de entrenamiento running durante varias semanas en función de tu nivel.

2. Escoge lugares con sombra y elige correr cuando el tiempo es más fresco

Para evitar sufrir los grandes calores del día, no dudes en correr temprano por la mañana (antes de salir a trabajar) o por la noche, al volver. Busca lugares con sombra (parques, senderos en bosques…), tu cuerpo se acostumbrará poco a poco al calor ambiente.

3. Limita la duración de tu calentamiento. En verano, el calentamiento puede ser más corto que en invierno. Por la temperatura ambiente, los músculos se calientan más rápidamente. Adapta tus necesidades de calentamiento con respecto al calor y a tus sensaciones físicas.

4. Elige ropa transpirable y amplia. Durante tus salidas, lleva siempre ropa amplia y transpirable. Durante el esfuerzo con calor, tu cuerpo podría enfriarse más fácilmente. La ropa de #running# para el verano está perfectamente adaptada a la carrera con calor, sus materiales técnicos permiten una buena evacuación del sudor y facilitan la evaporación del calor.

5. Templa tu cuerpo antes de la salida y durante la carrera. Antes de correr, puedes templar tu cuerpo tomando una ducha tibia. Esto te permitirá bajar la temperatura de tu cuerpo sobre todo si corres por la noche después de una jornada de trabajo. Durante la carrera, si tienes demasiado calor, humidifica tu ropa y mójate el pelo.  

6. Bebe lo suficiente antes y durante la carrera. Es el gesto indispensable para estar en forma durante el esfuerzo.
Sea cual sea la época del año, un corredor siempre debe pensar en hidratarse durante la carrera, pero también fuera de los períodos de entrenamiento.
En efecto, durante el esfuerzo, la hidratación es incompleta, el organismo debe tener un capital hídrico importante antes del esfuerzo.

Prioridad:  no esperes a tener sed para hidratarte. La sensación de sed ya es la señal de una pérdida hídrica del 1 % que equivale a una merma del 10 % de las capacidades físicas. Para estar al máximo de tus capacidades, ingiere con regularidad pequeños tragos de agua aproximadamente cada 10 minutos.

A saber:  durante una carrera intensa o de larga duración con calor, el cuerpo pierde agua, pero también minerales. El corredor debe compensar las pérdidas de electrolitos para conservar todo su fondo tomando una bebida del esfuerzo glucídica isotónica (a 50 g/l de hidratos de carbono).

7. Lleva una gorra. Llevar una gorra es indispensable para protegerse de los rayos del sol y favorece la evaporación del calor corporal por la cabeza (transpiración).

8. Protege tu piel y tus ojos del sol. ¡El sol quema la piel, es su principal defecto!  Protégete la cara, los brazos y las piernas con una crema solar con un índice de protección elevado (a partir de 20).

Al igual que el resto del cuerpo, los ojos también sufren de los rayos agresivos del sol. Durante tus carreras, lleva gafas de sol adaptadas a tu vista. Evitarás dolores de cabeza y trastornos visuales.

9. ¡No te sobreestimes, a los primeros síntomas del golpe de calor, detén tu esfuerzo!  El golpe de calor puede tener consecuencias graves sobre la salud del corredor. El calor y la humedad son los primeros factores que provocan el aumento de la temperatura corporal. Cualquier corredor debe ser capaz de reconocer los primeros síntomas de un golpe de calor (náuseas, vértigos, dolor de cabeza, desorientación, cansancio excesivo…) y parar su esfuerzo de inmediato buscando sombra.

10. A la llegada, dejar que la temperatura corporal baje de manera progresiva.  No te duches de inmediato, la temperatura del cuerpo debe bajar progresivamente, mójate un poco y tómate una bebida glucídica para retomar fuerzas.

¿Comenzamos?

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